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暴走健身到底走多久才好?专家:并非人人适合

7月8日清晨,山东临沂市一辆出租车撞上行进中的“暴走”队伍,致一死两伤。此次伤亡事件让暴走以惨烈的方式进入公众视线。对此,市一医院康复医学科主任黄肖群称,暴走健身并不适合所有的中老年人。

“50后”最爱健身走

暴走团参与人数暴增

2010年前后,宜昌市兴起暴走这项健身运动,最近几年参与人数暴增。空气新鲜、场地开阔的地方,如公园、小区道路成了暴走族们锻炼的最佳场所。他们呈方队出行,通常有几十人甚至上百人。一般规模稍大的暴走团都有一套专业的配置:队伍前头一人扛着大旗,上写暴走团名号;成员们着装统一,步伐一致,每隔几十米就有一人腰间挎着小音箱,放着昂扬的广场舞音乐。暴走团成员一般都开始于每天早晨或晚上,行走路程一般为几公里甚至十几公里。

根据《2014年全民健身活动状况调查公报》,20~29岁人群选择锻炼项目前三位的是:“健身走”、“球类”和“跑步”;而50岁以后各年龄组人群主要采用“健身走”进行锻炼,健身走已经成为最普遍的健身方式。

为什么大家愿意参加暴走团呢?大卫·格里芬的《后现代精神》写道:“个人之间的‘社会关系’越来越受制于大型工厂、国民经济、大城市和民族国家等影响”。群体带给人们的归属感越来越少,民众似乎感受到,人与人之间缺少了必要的联系而变得疏离。这更让出生于上世纪五六十年代,成长于大家庭、住过大杂院和集体宿舍,更习惯集体活动的父辈们感到无所适从。暴走团有着整齐的队列,统一的服装,劲爆的音乐,响亮的口号,步调一致的节奏,再加上鲜艳旗帜的引导,领队的指挥,仪式感、集体归属感和存在感使暴走者获得一定的满足。

在暴走中,中老年人锻炼了身体,坚强了意志,欣赏了沿途的美景,交到了志同道合的朋友,找到了精神的寄托,带动了中老年人的生活热情。那么是否每位中老年人都适合这种运动呢?答案是否定的。

暴走对心脏会产生负荷

每天走30—60分钟为宜

作为康复医学专家,黄肖群分析了暴走的锻炼效果。暴走是指时速在6—7公里,身体微微出汗,走路过程中可以正常和同伴交流,不会气喘吁吁。暴走对心脏的承受能力有一定要求,是全身有氧运动。

黄肖群建议,选择暴走前要对自己的身体状况进行评估,先做一次体检,尤其是患有高血压、冠心病、糖尿病等慢性基础性疾病的群体更要慎重。同时,应根据身体状况来确定运动量和强度,必要时可以由康复科医师开具运动处方。一个小时6-7公里的暴走量,对很多人来说是超出自己负荷的,所以要循序渐进,逐步增加运动强度。

暴走速度可分为慢速走(每分钟约70—90步)、中速走(每分钟90—120步)、快速走(每分钟120—140步)、极快速走(每分钟140步以上),对于中老年人或是身体素质偏弱的人群来说,可以选择慢速走或是中速走;对于青少年或是身体素质较好的人群来说,可以选择中速走或是快速走;对于平时经常运动和健身或是身体素质极佳的人群来说,也可以尝试极快速走,但是极快速走对于人体的负担是非常重的,一般人群不推荐。

康复医学专家建议,通过“目标心率”来控制运动强度,所谓目标心率是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。年龄在50岁以上,有慢性病史的,目标心率=170-年龄;经常参加体育锻炼的人:目标心率=180-年龄。年龄为40岁的健康人,其最大运动心率为:220-40=180次/分;适宜运动心率为:下限为180×65%=117次/分,上限为180×85%=153次/分,即锻炼时心率在117~153次/分之间,表明运动强度适宜。同时,每天暴走的时间以30—60分钟为宜。

暴走减肥受伤进医院

易伤膝盖与踝关节

前天, 62岁的“暴走大妈”刘某走进了市一医院康复医学科,要找医生治她的膝关节。

刘某的膝关节已经退行性病变,因为想减肥,她也参加了暴走团。没想到不到三天,她发现自己的膝关节意外肿了起来。康复科医生为她做了一个CT检查,发现其关节裂痕、关节腔积液、骨髓水肿,都是暴走惹出来的祸。而在康复医学科临床,这样“走出的患者”有增无减。

黄肖群指出,暴走减肥并不适合刘某。因为人体体重每增加1斤,膝关节的承重就会增加4斤。这对膝关节的伤害是很明显的。因此,过于肥胖的人并不适合暴走减肥,不妨试一试游泳。暴走带来下肢运动过量,膝关节作为人体最大和复杂的关节,里面的韧带、半月板、关节囊,会因为反复的运动产生劳损。这种运动最终的压力来到膝关节里的关节面上,所以半月板损伤和关节面及韧带的损伤是必然的。另外对踝关节也会产生足底筋膜炎和距骨偏移等问题。暴走过度或防护不足,很容易伤害到膝盖和踝关节。

在暴走中,还要选择合适的装备和适宜的路线。选择适合的运动鞋对于膝、踝关节具有保护作用,另外线路的选择要注意避免在公路或机动车道上进行暴走,安全永远是第一位的选择。另外,需避免凹凸不平的路面避免踝扭伤,以免过多上坡或是上下楼梯以免损伤膝关节。(通讯员 杨添龙)

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